Cada temporada aparece una dieta «definitiva» para bajar de peso. Por eso vale la pena detenerse cuando una sociedad científica revisa la evidencia completa y fija una postura. En octubre de 2026, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicó su posicionamiento sobre dietas para reducir peso corporal: 15 puntos que resumen qué sabemos sobre el tamaño del déficit, el ayuno intermitente, la proteína, la cetogénica y las adaptaciones a la pérdida de peso.
Aquí te comparto lo más útil para la práctica clínica y para quienes están formándose en nutrición.
Primero, el alcance
La postura está pensada para adultos sanos, físicamente activos o atletas, aunque se apoya en estudios clínicos con sobrepeso y obesidad cuando esa es la evidencia disponible. No aborda los cortes de peso por deshidratación, la farmacoterapia (como los agonistas de GLP-1) ni la cirugía bariátrica. Tenerlo claro evita extrapolaciones apresuradas en ambos sentidos.
1. El déficit sostenido es lo que más pesa
- Dietas de muy bajo y bajo aporte energético (VLED, menos de 800 kcal/día; LED, 800 a 1200 kcal/día): producen más pérdida a corto plazo, pero no muestran ventaja a largo plazo frente a restricciones moderadas. Además, aumentan el riesgo de perder masa magra y de quedarse corto en vitaminas, minerales y fibra.
- Ayuno intermitente (días alternos, ventana de horario o esquema 5:2): en conjunto, no supera a la restricción diaria continua en desenlaces antropométricos. Puede ser útil para quien se adhiere mejor a reglas de horario que a contar porciones.
- Carbohidrato vs. grasa: desde la cetogénica hasta la baja en grasa, los resultados son similares cuando se igualan energía y proteína. La proporción puede ajustarse a la preferencia de cada persona.
- Frecuencia de comidas: no hay un número óptimo universal. En personas activas, repartir la proteína en al menos tres tiempos de comida puede ayudar a conservar masa magra.
2. Proteína y entrenamiento de fuerza: no son opcionales
La ISSN los describe como indispensables para limitar la pérdida de masa magra durante un déficit sostenido, sin importar el tipo de dieta. Los rangos que propone:
- 1.2 a 1.6 g/kg/día para la población general.
- 1.6 a 2.2 g/kg/día combinados con entrenamiento de fuerza.
- 1.9 a 3.2 g/kg/día en personas magras y entrenadas que están en déficit.
Un detalle práctico importante: en personas con obesidad, los autores sugieren calcular con el peso ideal o meta, no con el peso actual, para no sobreestimar requerimientos. Y el total diario importa más que el reparto exacto.
3. Cetogénica: funciona, con letra chica
Reduce peso y grasa, pero tiende a reducir más masa libre de grasa que las dietas con más carbohidrato, sobre todo en estudios cortos, donde parte del cambio refleja glucógeno y agua. También suele elevar el colesterol LDL, por lo que la calidad de la grasa (aceite de oliva, nueces, semillas, pescado) se vuelve central si alguien elige este patrón.
4. Adaptaciones y mesetas
- Termogénesis adaptativa (un gasto en reposo menor al que predicen los cambios de composición corporal): es real, pero no inevitable, y tiende a atenuarse cuando el peso se estabiliza. El famoso «metabolismo dañado» es bastante menor de lo que se suele creer.
- Apetito: tras perder peso sube la grelina (hambre) y bajan hormonas de saciedad como PYY y GLP-1. Conviene anticiparlo con la persona, no presentarlo como falta de voluntad.
- Mesetas: además de ajustar, la ISSN las propone como una oportunidad para practicar el mantenimiento, que es la meta de fondo.
- Ritmo: en atletas, perder alrededor de 0.5 a 1 % del peso por semana ayuda a conservar masa magra.
Lo que me llevo a la consulta
- Elegir el tipo de dieta con la persona, según preferencias y tolerancia, en lugar de imponer «la mejor».
- Asegurar proteína suficiente y entrenamiento de fuerza desde el inicio.
- Monitorear más que la báscula: composición corporal, circunferencias, fuerza y función.
- Hablar de mesetas y adaptaciones desde la primera consulta.
- Trabajar en equipo interdisciplinario, con apoyo social y habilidades de cocina y planeación en casa, que la propia ISSN incluye entre sus puntos.
Para leerla con ojo crítico
Es una revisión narrativa: los autores priorizaron metaanálisis y ensayos aleatorizados, pero valoraron la evidencia de forma cualitativa, sin GRADE (el sistema estándar para calificar qué tan confiable es la evidencia). Además, buena parte de la evidencia de largo plazo proviene de población con obesidad, y su aplicación a personas magras o atletas debe hacerse con cautela. Es una guía muy útil para ordenar la práctica, no un sustituto del juicio clínico.
Referencia
Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2740266. doi: 10.1080/15502783.2026.2740266 (acceso abierto).
Si quieres trabajar un plan que se adapte a ti, puedes agendar tu consulta en línea o presencial en Mexicali desde la página de Consulta.
Lic. Alma Lorena Ruelas Yanes · Licenciada en Ciencias de la Nutrición (Universidad de Sonora) · Cédula profesional 11493930 · Aviso de publicidad COFEPRIS 2602012002A00170 · El contenido de este sitio es informativo y educativo; no sustituye la consulta médica ni garantiza resultados.
Deja una respuesta